6 идей для завтрака: каши и рецепты с гранолой

Что выбрать на завтрак – гранолу или кашу? Изучим подробнее эти блюда для продуктивного начала дня: состав, калорийность и рецепты.

Гранола на завтрак

В классическом составе гранолы цельнозерновые овсяные хлопья, подсластитель в виде меда, кленового сиропа или из топинамбура, кокосовое или оливковое масло, различные добавки: орехи, семечки, сушеные ягоды, сухофрукты, цукаты или кусочки шоколада.

Гранола – очень калорийный продукт. В среднем в 100 г содержится от 400 до 500 ккал. Поэтому рекомендуемая порция составляет всего 40-50 г.

3 идеи завтрака с гранолой

Классический

Смешайте греческий йогурт с горстью гранолы, добавьте голубику и листик мяты.

Десертный

Выложите слоями в прозрачный стакан мягкий творог, клубничное пюре и гранолу. Повторите слои.

Смузи с гранолой

Взбейте в блендере банан, листья шпината и немного растительного молока. Перелейте в миску и густо посыпьте гранолой для хруста.

Каша на завтрак

Завтрак из каши позволяет поддерживать стабильный вес. Вы чувствуете сытость в течение трех-четырех часов и нет желания перехватить сладкое до обеда. Причина в сложных углеводах, благодаря которым каша расщепляется медленно.

Нутрициологи приветствуют разнообразие каш в рационе, так как каждая крупа содержит уникальный набор полезных веществ. К примеру, гречневая богата железом, магнием и рутином для работы сердца и стабильного гемоглобина. Овсяная крупа содержит бета-глюканы, которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина. Пшено — калий и магний, необходимые для работы сердца.

Однако есть нюанс. Выбирайте крупы, которые требуют варки от 15-20 минут. Дело в том, что хлопья быстрого приготовления лишены большей части оболочки, а значит, и полезной клетчатки. В упаковке с пометкой более длительной варки — от 15 минут, как раз цельное или минимально обработанное зерно. Такие крупы считаются «медленными» углеводами, дают долгое чувство сытости и не вызывают резких скачков сахара в крови.

3 рецепта каши

Овсяная каша на молоке

Ингредиенты:

• 0,5 стакана овсяных хлопьев долгой варки,

• 0,5 стакана молока,

• 0,5 стакана воды,

• Соль, сахар – по вкусу,

• Фрукты, ягоды – по желанию.

Приготовление:

1. Тщательно промойте хлопья под проточной водой.

2. Варите на медленном огне 15 минут, постоянно помешивая.

3. Добавьте сахар, соль.

4. Перед подачей добавьте в кашу нарезанные яблоки или кусочки ягод.

Гречневая каша

Ингредиенты:

• 1 стакан гречневой крупы,

• 2 стакана воды,

• Соль – по вкусу.

Приготовление:

1. Тщательно промойте крупу под проточной водой.

2. Засыпьте крупу в кипящую воду. Накройте крышкой и варите на маленьком огне 15-20 минут. Совет: не открывайте крышку, пока вода не впитается.

3. Добавьте соль по вкусу.

Рисовая молочная каша

Ингредиенты:

• 100 г круглого риса,

• 200 мл воды,

• 200 мл молока,

• Соль, сахар – по вкусу.

Приготовление:

1. Тщательно промойте рис под проточной водой, чтобы в итоге она из мутной стала прозрачной.

2. Отварите рис в воде почти до готовности.

3. Влейте горячее молоко и томите 10 минут до кремовой консистенции на маленьком огне.

4. Добавьте соль, сахар по вкусу.

Кукурузная каша

Ингредиенты:

• 0,5 стакана кукурузной крупы,

• 1 стакан воды,

• 1 стакан молока,

• Соленый сыр – по вкусу.

Приготовление:

1. Тщательно промойте крупу под проточной водой.

2. Варите 20-30 минут на очень слабом огне. Важно: кукурузную крупу нужно постоянно помешивать, чтобы не было комочков.

3. Добавьте в готовую кашу немного натертого сыра. Хорошо подходит сулугуни или пармезан.

Пшенная каша

Ингредиенты:

• 1 стакан пшена,

• 1,5 стакана воды,

• 1,5 стакана молока,

• Соль, сахар – по вкусу.

Приготовление:

1. Промойте пшено кипятком, чтобы убрать горечь.

2. Залейте холодной водой, доведите до кипения и слейте первую воду. Это поможет окончательно избавиться от горечи.

3. Вновь залейте водой. Добавьте молоко и варите до готовности примерно 20-25 минут.

4. Добавьте по вкусу соль и сахар.

Совет: чтобы завтрак с кашей был не только полезным, но и красивым, используйте правило трех текстур: мягкое – каша, хрустящее – орехи или гранола, свежее – ягоды или фрукты.

Приятного аппетита!

#еда #завтрак #гранола #гранолабезсахара #каша #питание #полезноепитание #рецепты