Как быстро набрать вес — советы тренеров и диетологов

В современном мире гораздо больше тех, кто стремится похудеть, однако для некоторых людей сложным становится набор массы тела. Недостаток веса может быть не только эстетической, но и медицинской проблемой. Из-за нехватки веса снижается иммунитет, уровень энергии падает и замедляется восстановление после болезней.

Вот несколько рекомендаций от профессиональных тренеров и диетологов, которые помогут безопасно и эффективно улучшить набор веса.

Итак, во-первых, главное правило — профицит по калориям.

Что это значит? Все просто — следует есть больше калорий, чем тратится. Если человек сжигает 1700 калорий в день, нужно потреблять не меньше 2000-2300 калорий.

Чтобы увеличить калораж, диетологи советуют добавлять к каждому приёму пищи полезные продукты: орехи, авокадо, оливковое масло, цельнозерновые каши, жирную рыбу. Стоит добавить перекусы между основными приемами пищи. С той задачей отлично справятся творог с медом, йогурт с фруктами, бутерброды с арахисовой пастой. Также можно пить калорийные напитки — смузи, молочные и протеиновые коктейли.

Важно! Нельзя набирать вес за счёт «пустых» калорий. К ним относят фастфуд, сладости и газировку. Употребление таких продуктов грозит проблемами с ЖКТ и уровнем сахара в крови.

Во-вторых, силовые тренировки — это ключ к здоровому набору веса. Просто есть много недостаточно. Чтобы набранная масса приходилась не на жир, а на мышцы, необходимы силовые нагрузки. Тренеры рекомендуют тренироваться 3-4 раза в неделю, делая акцент на базовых упражнениях, а именно приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания. Постепенно следует увеличивать вес отягощений и количество подходов. После каждой тренировки можно употреблять белково-углеводные продукты, например, курицу с рисом или протеиновый коктейль с бананом.

Важно! Обязательно давать мышцам отдых. Без восстановления мышцы не растут.

В-третьих, для набора веса нужно увеличить потребление белка, так как именно это органическое вещество, которое является строительным материалом для мышц. Без него набор массы невозможен. Для эффективного набора массы необходимо употреблять от 1,6 до 2,2 г белка на 1 кг веса тела. Основные источники белка для человека — мясо, рыба, яйца, молочные продукты (сыр, творог, йогурт), бобовые и орехи. Также можно использовать протеиновые добавки (только по рекомендации специалистов).

Важно! Необходимо распределять употребление белка в течение дня равномерно. Не стоит пытаться «догнать норму» за один приём пищи.

В-четвертых, питаться следует регулярно и по расписанию. Для ускорения метаболизма и стабильного набора массы тела важно не пропускать приемы пищи. Оптимальный вариант – это 5, а то и 6 приемов пищи в день каждые 2,5-3 часа. Если нет времени на полноценный обед, то можно держать под рукой быстрые калорийные перекусы — батончик мюсли, орехи, банан или протеиновый шейк.

В-пятых, нельзя забывать про воду и сон. Недостаток жидкости замедляет обмен веществ, а недосып тормозит рост мышц и уменьшает аппетит. Пить нужно не менее 1,5-2 литров воды в день, а спать ложиться до наступления полуночи. Ночной сон должен составлять 7-8 часов, не меньше. Именно ночью активно вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению и увеличению массы тела.

В-шестых, важно следить за прогрессом. Для этого нужно завести личный дневник питания и тренировок. В него необходимо записывать, сколько калорий потребляется и какие упражнения выполняются. Туда же можно заносить измерения веса и объемы тела раз в неделю. Это поможет корректировать рацион и нагрузку на организм.

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если вес долго не набирается, несмотря на правильное питание и тренировки, следует обратиться к профессионалу. Возможно, причина заключается в обмене веществ или гормональных нарушениях. В этом случае стоит обратиться к эндокринологу или гастроэнтерологу. Они проведут необходимые исследования и в случае нарушения каких-либо показателей назначат лечение.

Если же со здоровьем все в норме, стоит продолжить питаться правильно и тренироваться. Системный подход и терпение обязательно сработают.

Ответ на вопрос, как набрать вес, существует. Быстро и безопасно набрать массу — реально. Главное, есть больше и только качественные продукты, тренироваться с умом, отдыхать и следить за результатами.