Как восстановить форму с началом тренировок на улице

В начале режима самоизоляции было много обещаний — в шутку и всерьёз — выйти из него в лучшей физической форме, чем была до этого. Это удалось не всем, по самым разным причинам. Если вы понимаете, что ваш уровень сейчас несколько ниже докарантинного, мы вас очень понимаем. Давайте разбираться, что с этим делать! 

Ваша физическая форма временно стала другой. Примите это 

Опытные спортсмены знают, что физическая форма — вещь непостоянная, она зависит от множества факторов, которые, к счастью, поддаются изменениям. Можно как сравнительно быстро, месяца за три, набрать хорошую стартовую форму, так и растерять её в этот же срок. Если вы делали перерывы в тренировках на неделю или две, то могли заметить, что ваш VO2 max за это время успевает снизиться, а пульс — вырасти. Показатель эффективности тренировок, который считают (исходя из пульса и темпа) некоторые модели спортивных часов, падает. В редких случаях после долгого перерыва бежится легче; такое может произойти, если вынужденный отдых пришёлся на время после тяжёлого тренировочного цикла, и отдых был вам просто необходим, к тому же он не был слишком долгим. Но обычно, увы, после перерыва бежится труднее; может даже появляться одышка. 

«Я честно соблюдала самоизоляцию и не бегала на улице, когда это было запрещено, целых два месяца. Домашние тренировки включали бег на месте и табату. Когда я вышла на первую пробежку утром 1 июня, мой средний пульс оказался на 20 ударов в минуту выше, чем раньше при том же темпе. Пульс в покое, который я измеряю утром в кровати, стал выше на 10 ударов. Это много; я расстроена. Но я понимаю, почему так получилось, и собираюсь постепенно, медленно и аккуратно добавлять нагрузку», — Наталия Поротикова, ультрамарафонка-суточница и редактор WB Guru.

Дайте себе время на восстановление 

Конкретный срок устанавливать не обязательно. К тому же в условиях, когда большую часть стартов отменили или перенесли, это лишено смысла. 

Просто примите тот факт, что вам нужно некоторое длительное время, чтобы вернуться к прежнему уровню. Ни у кого не вызывает вопроса долгое восстановление после травмы; режим самоизоляции всё-таки тоже является стрессом, только травма случилась у вашего графика. «Излечение» требует времени, и нельзя точно сказать, какого. Просто наберитесь терпения и занимайтесь. И обязательно фиксируйте улучшения в вашем спортивном дневнике!  

Начинайте с лёгких нагрузок

— Если вы бегаете — первую неделю или две посвятите только восстановительным пробежкам; пока никаких интервалов. Если вы и так бегали легко и для удовольствия, начните с быстрой ходьбы. 

— Делайте разминку и заминку; так вы сделаете саму тренировку более эффективной, а значит, на ваше восстановление уйдёт в целом меньше времени. 

— Если вы занимались в тренажёрном зале, то выйти на прежние нагрузки вам помогут подготовительные занятия дома, с собственным весом. Старайтесь построить тренировку так, чтобы в ней участвовали все группы мышц. 

Помогите своему организму — добавьте в рацион витамины, минералы, жирные кислоты 

Посоветуйтесь с врачом или нутрициологом: возможно, сейчас вам стоит принимать витамины. Врач может порекомендовать вам сдать анализы, например, на витамин D. 

Очень хорошо, если ваше питание и так содержит витамин D и омега-3, если вы едите жирную морскую рыбу, авокадо, семена чиа, свежие овощи и фрукты. Полезные жиры — лучшая помощь вашему сердцу в решении тех проблем, о которых мы писали в начале этого поста. Многие врачи и нутрициологи считают, что омега-3 помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и нервной системы,  снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает состояние суставов (тоже актуально для спортсменов), а также кожи, волос и ногтей. 

Если морская рыба появляется на вашем столе не так часто, как хотелось бы, посоветуйтесь со специалистом — может быть, имеет смысл добрать полезных веществ за счёт добавок. 

По поводу омеги-3 ведутся дискуссии; мы писали об отчёте, который выпустило Сотрудничество Кокрейна. Там сделали вывод, что меньший риск заболеваний сердца у принимающих омега-3 связан не с добавкой как таковой, а с другим уровнем жизни и доходов. Это не опровергает полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот, но говорит о том, что для заметного улучшения здоровья нужны комплексные изменения: правильное питание, доступ к качественной медицине, возможность отдыхать и высыпаться и так далее. С этим трудно спорить. Можно попробовать менять к лучшему то, что можно изменить малыми силами и прямо сейчас. 

Если вы понимаете, что жирной рыбы и чиа с авокадо в вашем рационе мало, измените пищевые привычки, либо посоветуйтесь с врачом и решите, как лучше компенсировать нехватку полезных элементов. 

Добавок с омега-3 выпускается очень много; они отличаются количеством собственно жирных кислот в капсуле. Суточная норма для взрослых и детей — от 0,25 г (250 мг), это минимум, до 1,5 г (1500 мг). Первая омега-3 в нашей подборке, SNP, — концентрированная; в одной капсуле 600 мг полиненасыщенных жирных кислот. 

Хорошим подспорьем для восстановления могут быть и витаминные комплексы. Та же омега-3 иногда выпускается с витаминами А, D. E. 

Комплекс Animal Pak популярен среди спортсменов, для которых важен набор мышечной массы; но прежде чем его выбрать, поговорите со специалистом — дозировки полезных веществ в этом комплексе значительно выше суточной нормы. 

Как вы себя чувствуете с тех пор, как отменили часть ограничений? Изменилась ли ваша физическая форма за время самоизоляции? Поделитесь с нами!