Какие витамины нужны осенью и зимой

Осенью и зимой наш организм действительно сталкивается с вызовами: снижение иммунитета, усталость, подверженность ОРВИ. Дело в смене образа жизни, окружающей среды и питания, которые приводят к дефициту определенных витаминов в эти периоды. В этой статье расскажем, почему так происходит, а также объясним как закрыть дефицит необходимых нашему организму витаминов.

Почему возникает дефицит витаминов осенью и зимой?

Прежде чем переходить к перечню важных витаминов для поддержания иммунитета в холодное время года, стоит разобраться в первопричинах возникновения этого дефицита. 

Осенью происходит сокращение светового дня, это ведет к недостатку солнца, а как следствие это главная причина дефицита витамина D. Ухудшение погоды и снижение активности сказывается на метаболизме и общем тонусе. В то же время происходит изменение рациона: мы едим меньше свежих местных сезонных овощей, зелени, ягод и фруктов. Переходим на "консервированную", вареную, тушеную пищу, где содержание некоторых витаминов (особенно витамина С и витаминов группы B) снижено. Осень неизменно характеризуется сезоном простуд: повышенная нагрузка на иммунную систему увеличивает расход витаминов-антиоксидантов (С, D, А, Е и цинка). Не последнюю роль играет стресс: возвращение к работе после отпуска, подготовка к концу года, нехватка солнца — все это факторы стресса, который "сжигает" витамины группы B и магний.

Осень: витамины для иммунитета

Осень — это период “перехода и подготовки”: в это время главная задача – мягко адаптировать организм к холодам и укрепить иммунный барьер.

Витамин D. Солнце уже неактивное, мы больше времени проводим в помещении. Дефицит «солнечного витамина» напрямую угнетает иммунитет, приводит к усталости, плохому настроению, снижает усвоение кальция. Добавьте свой рацион продукты богатые этим витамином: жирная рыба (сельдь, лосось, скумбрия), яичный желток, печень, сливочное масло. Помимо этого можно использовать пищевые добавки. Оптимально сдать анализ на витамин D для подбора точной дозировки БАДов. 

Витамин C. Главный антиоксидант и «помощник» иммунитета. Осенью мы едим меньше свежих ягод и фруктов. Этот витамин поддерживает тонус сосудов и выработку коллагена, что важно для барьерных функций организма. Витамин С содержится не только в цитрусовых! Шиповник, облепиха, квашеная капуста (при щадящем приготовлении), болгарский перец, киви, зелень петрушки – все это поможет вам восполнить нехватку этого витамина. 

Цинк. Критически важен для работы T-лимфоцитов — наших главных клеток-защитников. Тыквенные семечки, кунжут, говядина, печень, твердые сыры, морепродукты (устрицы) содержат много цинка. 

Витамины группы B (особенно B6, B9, B12). Осенний стресс и переутомление буквально "вымывают" их из организма. Они необходимы для работы нервной системы, энергетического обмена и синтеза иммунных клеток. Решение в употреблении в пищу цельнозерновых круп, орехов, листовых зеленых овощах (шпинат, руккола), яиц, мяса птицы.

Зима: витамины для поддержания организма

Зимой мы сталкиваемся с пиком дефицита солнца и нагрузкой от вирусов. Главная задача — поддержать организм и предотвратить истощение.

Омега-3. Обладает мощным противовоспалительным действием, поддерживает здоровье мозга (что важно при зимней хандре) и сердечно-сосудистую систему. Жирная северная рыба (сельдь, дикий лосось, скумбрия), рыбий жир, льняное масло, семена чиа – станут отличным источником естественного восполнения этого дефицита. Часто необходим прием в виде добавок, например, капсулы с рыбьим жиром.

Витамин А. Он ответственен за здоровые слизистой оболочки носа, горла, легких — это первый барьер на пути инфекций. Витамин А критически важен для их целостности. Готовый витамин А содержится в печени, яичном желтке, сливочном масле, моркови, тыкве, облепихе и сладком картофеле. 

Магний. Помогает бороться со стрессом, улучшает сон (который часто страдает зимой), снижает тревожность, поддерживает энергетический обмен. Добавьте в свой рацион зеленые листовые овощи, орехи (особенно миндаль и кешью), семена (тыквы, подсолнечника), горький шоколад (70%+), бобовые.

Пробиотики и клетчатка. 70-80% нашего иммунитета находится в кишечнике. Зимний рацион, бедный свежими овощами и зеленью, может нарушать микробиом. Квашеная капуста, моченые яблоки, кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт), корнеплоды (свекла, морковь), топинамбур, цикорий – поддержат баланс.

Общие рекомендации, которые помогут повысить иммунитет 

Чтобы негативные последствия холодов вас не коснулись, используйте наши советы. 

• Анализы прежде всего. Сдайте анализ на витамин D, витамин B12, железо и сделайте общий анализ крови. Это позволит вам правильно скорректировать план восполнения нужных витаминов. 

• Еда — основа. Добавки это хорошо, но они лишь дополняют сбалансированный рацион. Сфокусируйтесь на качестве питания.

• Важен комплексный подход. Не забывайте про качественный сон, экологичное управление стрессом и физическую активность даже в холода. 

В холодное время года способность организма сопротивляться вирусам падает, поэтому важно вовремя реагировать на сигналы тела и помогать иммунитету бороться с простудой. Используйте нашу подборку необходимых витаминов осенью и зимой, и пропускайте осеннюю хандру и не болейте зимой.