Рецепт похудения: пошаговый план для создания вашего рациона

Похудение часто ассоциируется с ограничениями, срывами и безвкусной едой. На деле, вы можете худеть и сжигать жир без больших физических и моральных усилий, если правильно выстроите дневной рацион. В этой статье расскажем, как сжечь жир, питаясь вкусно и разнообразно, а также поделимся топом продуктов-жиросжигателей. 

Внимание: этот материал — не рекомендация врача! Генетика, образ жизни, привычки, жизненные обстоятельства — всё это уникально у каждого человека, и требует внимания при составлении плана действий. За конкретными шагами и точными рекомендациями обращайтесь к специалистам. 

Биохакинг: как взломать процесс жиросжигания 

Прежде всего необходимо понять, с чем мы имеем дело. Наш организм можно представить в виде машины, главная функция которой – обеспечить выживание. Тело работает по четким правилам, зная которые, можно эффективно сжигать жир.

Жиросжигание зависит от трех ключевых факторов: питание, сон, стресс. Разберемся с каждым по очереди.

Питание. Жир — это ресурс, который организм начнет расходовать только если ему не хватает энергии, поступившей с едой. Это значит, что без дефицита калорий похудеть не получится. Главное правило — больше тратьте, меньше потребляйте. Оптимальный дефицит калорий при похудении для большинства здоровых людей — 10-20% от суточной нормы.

Следующий шаг — снизьте уровень инсулина. Инсулин — это гормон «запасания», он блокирует процесс липолиза (мобилизации энергии из жира). Инсулин повышается при каждом приеме пищи, поэтому каждый раз, когда вы делаете даже самый низкокалорийный перекус, начало процесса жиросжигания отодвигается. Чтобы снизить уровень инсулина, постарайтесь убрать перекусы, попробуйте интервальное голодание 14/10 или 16/8 (но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом). 

Чтобы ваш уровень инсулина оставался в пределах оптимального значения для жиросжигания, лучше отказаться от быстрых углеводов и сахара. Именно они вызывают самый сильный выброс инсулина. Уберите сладкие напитки, выпечку, конфеты и подобные сладкие продукты продукты. 

Сон. Хороший сон 7-9 часов важен для организма, а также для того, чтобы сжечь жир. Недостаток сна повышает гормон голода — грелин, при этом снижает гормон сытости — лептин, и повышает кортизол, а он способствует накоплению жира. Если вы будете спать 7-9 часов справиться с похудением будет проще. 

Стресс. Хронический стресс тормозит процесс похудения. Стресс повышает кортизол, а это приводит к блокировке жиросжигания и повышению аппетита. Постарайтесь найти решение вашему источнику стресса и жиросжигание пойдет быстрее. 

Если худеть, то с любовью к себе 

Не нужно отказываться от вкусной еды во имя подтянутого тела. Важно пересмотреть сам подход к еде, к продуктам, которые вы едите ежедневно. Лучше всего — поэтапно менять рацион. 

1. Потребление быстрых углеводов и сахара стоит ограничить, они задерживают воду, создавая отеки, а также замедляют процесс жиросжигания. Эти продукты в избытке — главные враги сжигания жира и здоровья. Такая еда не содержит полезных элементов и не насыщает. 

1. Откройте для себя разные кухни мира. Если вы привыкли считать, что диета — это обязательно отварная куриная грудка — это не так. Загляните в сборник рецептов азиатской, греческой, скандинавской или другой вашей любимой кухни. Вы точно обнаружите новую вариацию салата, мяса или гарнира.

1. Сделайте выбор в пользу своего здоровья. Похудение не должно быть насилием над собой. Проведите психологический анализ своих мотивов, например, если вы решите отказаться от белого сахара, то не для того, чтобы похудеть, а чтобы не чувствовать перепадов настроения или зависимости от сладкого, избавиться от отеков лица или стать бодрее.  

Топ-5 продуктов, которые заставят жир гореть

Эта подборка создана с целью, чтобы вы добавили новые вкусы в свой рацион и обратили внимание на продукты, которые раньше не замечали.  

1. Кокосовая вода. Она должна быть обязательно натуральной и без сахара. Кокосовая вода — хороший источник электролитов, которые важны для метаболизма и энергии. 

2. Миндаль и грецкие орехи. В них содержатся полезные жиры, белок и клетчатка. Это альтернатива для перекусов: и сладко, и сытно. Орехи нередко добавляются в салаты. Например, можно попробовать сделать ореховый соус к салату из креветок и шпината.

3. Гранат, грейпфрут, ананас. Это фрукты про которые покупатели часто забывают. Они богаты клетчаткой и хорошо насыщают, а также помогут разнообразить рацион. 

4. Греческий йогурт на десерт — с овсянкой, орехами, ягодами и фруктами.

5. Имбирь, куркума, корица. Эти специи улучшают обмен веществ и делают обычные блюда интереснее. 

Худейте только из любви к себе, и вы быстро добьетесь успеха! 

#рацион #правильноепитание #похудение #продуктыжиросжигатели