Как подготовиться к сезону простуд

За окном холодает, отопление еще не включили, и в квартире иногда может быть холоднее, чем на улице. Родители задаются вопросом: как подготовиться к сезону простуд, чтобы ребёнок болел меньше? В этой статье рассмотрим, как с точки зрения доказательной медицины работают советы вроде «одеваться теплее». 

Что значит «продуло» 

Связь между переохлаждением и простудой ученые долго подвергали сомнению.  Эксперименты середины XX века с искусственным заражением добровольцев риновирусом и последующим охлаждением не показывали связи между холодом и болезнью, и научное сообщество склонялось к тому, что это миф. Но более поздние исследования показали, что всё-таки не совсем. 

В исследованиях середины XX века (серия работ британского Common Cold Unit и похожие эксперименты в США) добровольцам вводили вирус искусственно, напрямую в нос, а затем смотрели, повлияет ли последующее охлаждение на развитие болезни. Охлаждение ничего не меняло: заражённые заболевали одинаково часто и с холодом, и без него. В более поздних экспериментах (Кардифф, 2005) вирус не вводили: людям охлаждали стопы холодной водой и смотрели, заболеют ли они естественным путём. И вот здесь связь нашлась: у каждого десятого испытуемого из группы с охлаждением в следующие 4–5 дней появились симптомы простуды, в контрольной группе — вдвое меньше. 

Почему раньше связи не было, а потом она появилась? Принципиальная разница между ранними и более поздними исследованиями — в том, как именно вирус попадал в организм. В 50-х вирус вводили в заведомо высокой, гарантированно заражающей дозе — расчёт исследователей был именно на то, чтобы обойти естественную защиту и вызвать инфекцию у максимума испытуемых. В таких условиях  локальная защита слизистой (которую холод ослабляет) в принципе не может остановить процесс — вируса слишком много, он пробивает защиту при любой температуре. Поэтому охлаждение и не влияло на итог: добровольцы заболевали почти в любом случае. 

В естественных условиях доза вируса другая. Вирусы есть везде: в воздухе, на поверхностях, но организм получает их гораздо меньше, чем при искусственном введении в лаборатории. Часть людей уже носит вирус в носоглотке в ослабленной форме, которую иммунитет сдерживает без всяких симптомов. Здесь холод не впускает вирус — он уже внутри, а сдвигает баланс в сторону перехода от бессимптомного носительства к клинической простуде. 

У здоровой слизистой есть реальный шанс не пустить инфекцию, если защита работает в полную силу. Холод чуть снижает эту защиту, отсюда в эксперименте и возникла разница в количестве заболевших. 

Таким образом, «сезон простуд» — не пустые слова. Но холод не создаёт вирус из ничего. Простуду вызывают вирусы, которые циркулируют в воздухе, на поверхностях и в местах скопления людей независимо от погоды. Охлаждение тела или слизистой носоглотки может локально ослабить защиту в момент, когда вирус уже рядом. 

Почему межсезонье — пик заболеваемости

Частые осенние простуды объясняются совпадением нескольких факторов. Респираторные вирусы — в том числе риновирусы — быстрее передаются при низкой температуре и снижением абсолютной влажности воздуха, типичных для осени. 

Одновременно с этим люди начинают больше времени проводить в закрытых помещениях, а значит — чаще и теснее контактируют друг с другом, что резко облегчает передачу вируса от человека к человеку. Период до включения отопления добавляет к этому третий фактор: температура в квартирах, офисах и школах ниже, но окна еще по привычке открывают.

Что снижает восприимчивость к вирусам

«Укрепить иммунитет» одним способом или продуктом не получится, такие обещания лучше воспринимать как маркетинг. Но для нескольких конкретных факторов связь с устойчивостью к вирусам установлена.

Сон

В исследованиях группы под руководством Шелдона Коэна (Университет Карнеги — Меллон) добровольцам с разным качеством сна вводили риновирус экспериментально, и у тех, чей сон был менее эффективным, риск развития симптомов простуды оказывался существенно выше. Эффективность сна — это сколько из времени в постели человек действительно спал. Важно, насколько непрерывным был сон и насколько человек хорошо восстановился. 

Да, добровольцам именно вводили вирус, как в 50-е, и следили за тем, развивается ли инфекция, уже попавшая в организм. Холод в такой ситуации на заболеваемость не повлиял, а сон — повлиял. 

Умеренная физическая активность

У людей с регулярной умеренной нагрузкой частота инфекций верхних дыхательных путей в среднем на 28% ниже, чем у людей с низкой физической активностью. 

Важно: эффект характерен для умеренной активности, а если нагрузка вырастает до интенсивной, ситуация меняется. У профессиональных спортсменов сразу после тренировки (продолжительность свыше 90 минут, интенсивность около анаэробного порога и выше) наоборот, наблюдают «эффект открытого окна» — временное снижение защиты, но это отдельная история, которая касается сравнительно небольшой группы людей. 

Вакцинация от гриппа

Формирование специфического иммунного ответа — самый прямой и предсказуемый способ подготовить организм к встрече с конкретным вирусом, в отличие от размытых обещаний «укрепления» в целом.

Устранение дефицита витамина D

Прием витамина D повышает защитный эффект в отношении ОРВИ, но эффект оказался наиболее выражен именно у людей с исходным дефицитом витамина, не у всех. 

Проветривание

Регулярная смена воздуха в помещении снижает концентрацию вирусных частиц, которые в закрытой, непроветриваемой комнате накапливаются и облегчают заражение. 

Открытая на 10–15 минут форточка для проветривания — не то же самое, что сидеть или спать на сквозняке. Первое снижает вирусную нагрузку в воздухе, второе — ослабляет локальную защиту слизистой в момент контакта с вирусом. Чтобы не рисковать, можно проветривать комнату, когда в ней никого нет. 

Мытьё рук

Вирус физически попадает на руки с поверхностей — дверных ручек, поручней, гаджетов — а оттуда, через прикосновение к лицу, на слизистые носа, рта и глаз. Регулярное мытьё рук эту цепочку разрывает. Крупный обзор рандомизированных исследований с участием более 60 000 человек показал снижение риска заболеть на 6–24%, это устойчивый эффект.

Хронический стресс как фактор риска

Стресс влияет на риск заболеть. Обычная школьная или рабочая нагрузка с выходными не повышает восприимчивость к простуде. Риск возрастает при повышенном стрессе, который длится месяц и дольше, особенно если конца ему не видно: длительная безработица, затяжной конфликт в семье. 

Эффективность под вопросом 

Профилактический приём витамина С у обычного человека, по данным Cochrane, не снижает частоту простуд — исключение составляют разве что люди, испытывающие экстремальные физические нагрузки (марафонцы, лыжники), у которых эффект действительно подтверждается. 

Безрецептурные «иммуномодуляторы» пока не имеют достаточного количества качественных рандомизированных испытаний, которые подтвердили бы их эффективность. 

Закаливание работает неочевидно: холодный душ не снижает частоту заболеваний, зато улучшает переносимость холода и облегчает течение болезни (в частности, уменьшает количество пропущенных дней на работе). 

Когда обращаться к врачу

Большинство сезонных простуд проходят сами за 7–10 дней. Обратиться к врачу стоит, если температура держится больше трёх дней, состояние ухудшается после видимого улучшения, есть затруднённое дыхание, отказ от питья и признаки обезвоживания, или симптомы простуды есть у ребёнка младше трёх месяцев.

Готовность к сезону простуд: чек-лист для родителей

— Одежда слоями 

— Локальное тепло рядом с кроватью, пока отопление не включили 

— Регулярное проветривание, проветривание перед сном 

— Достаточный и качественный сон 

— Умеренная физическая активность

— Вакцинация от гриппа

— Анализ на витамин D

Источники

1) Dowling H.F., Jackson G.G., Spiesman I.G., Inouye T. Transmission of the common cold to volunteers under controlled conditions. III. Am J Hyg. 1958;68(1):59-65.

2) Douglas R.G.Jr., Lindgren K.M., Couch R.B. Exposure to cold environment and rhinovirus common cold. Failure to demonstrate effect. NEJM. 1968;279:742-747.

3) Eccles R. Acute cooling of the body surface and the common cold. Rhinology. 2002;40(3):109-114.

4) Johnson C., Eccles R. Acute cooling of the feet and the onset of common cold symptoms. Family Practice. 2005;22(6):608-613.

5) Foxman E.F. et al. Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. PNAS. 2015;112(3):827-832.

6) Eccles R., Wilkinson J.E. Exposure to cold and acute upper respiratory tract infection. Rhinology. 2015;53(2):99-106.

7) Shaman J., Kohn M. Absolute humidity modulates influenza survival, transmission, and seasonality. PNAS. 2009;106(9):3243-3248.

8) Cohen S., Doyle W.J., Alper C.M., Janicki-Deverts D., Turner R.B. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62-67.

9) Prather A.A., Janicki-Deverts D., Hall M.H., Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359.

10) Jefferson T., Dooley L., Ferroni E. et al. Physical interventions to interrupt or reduce the spread of respiratory viruses. Cochrane Database Syst Rev. 2023;(1):CD006207.

11) Martineau A.R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.

12) Nieman D.C., Wentz L.M. The compelling link between physical activity and the body's defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201-217.

13) Cohen S., Frank E., Doyle W.J. et al. Types of stressors that increase susceptibility to the common cold in healthy adults. Health Psychology. 1998;17(3):214-223.

14) Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.

15) Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., Dijkgraaf M.G., Frings-Dresen M.H.W. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS ONE. 2016;11(9):e0161749.

#здоровье #простуда #сезонпростуд