Витамин C. Как уберечься от простуды с помощью еды?

Осенью часто хочется спать, усталость приходит быстрее обычного, выше риск заболеть; одной из причин может быть нехватка витаминов, так как в рационе стало меньше сезонных овощей и фруктов.  

Витамины необходимы каждый день и должны поступать вместе с пищей, так как наш организм их не вырабатывает. Сами по себе витамины не обладают питательной ценностью и не становятся частью тканей, но входят в состав многих ферментов и участвуют в обмене веществ. 

Витамин C, всем известная аскорбинка (название «аскорбиновая» в переводе с латыни означает «против цинги») делает для нашего тела очень много, например, участвует в синтезе коллагена, основного белка соединительной ткани (это стенки кровеносных сосудов, хрящи, связки, кости). Роль витамина C легко понять по тому, что происходит при авитаминозе. Первый признак нехватки витамина С — кровоточивость дёсен (при том, что щётка не жёсткая, и нет заболеваний дёсен), а также медленное заживление порезов и синяков, вялость, быстрая утомляемость. 

Влияние витамина C на устойчивость к простудным заболеваниям много раз исследовали. На российском сайте коллаборации Кокрейна (международное объединение исследователей, развивающих доказательную медицину) опубликованы выводы: у обычных людей витамин C не уменьшает риск заболеть, зато уменьшает продолжительность симптомов простуды. Зато риск заболеть наполовину снижается у людей, которые подвергаются кратковременному физическому стрессу (например, у  марафонцев и лыжников). 

То есть если считать кратковременным физическим стрессом необходимость в дождь добираться до работы — витамин C полезен как средство от простуды практически всем. 
 

В сутки взрослому человеку требуется около 100 мг витамина C, детям — 40-50 мг. Гипервитаминоз не опасен, так как излишки витамина C выводятся вместе с мочой, но стоит быть осторожнее с аптечными витаминами из-за возможных аллергических реакций. Витамин С из пищи точно вам не навредит! 

Содержание витамина C в 100 граммах продукта 

• Квашеная капуста — 14,7 мг 
• Лимон — 53 мг 
• Апельсин — 53,2 мг 
• Киви — 137,2 мг 
• Красный болгарский перец — 165 мг 
• Чёрная смородина — 200 мг 
• Плоды шиповника — 426 мг 

Обратите внимание, что витамин C легко разрушается при нагревании, особенно при варке, особенно с доступом кислорода (с открытой крышкой). Потери витаминов происходят также при долгом хранении свежих овощей и фруктов с доступом кислорода. 

Чтобы сохранить максимум витаминов: 

• ешьте овощи и фрукты свежими, не храните их дольше 2-3 дней;
• закладывайте овощи в кипящую воду, а не в холодную;
• используйте жидкость после варки овощей;
• накрывайте кастрюлю крышкой.