Как выбирать спортивное питание: советы начинающим

При первом посещении магазина спортпита разбегаются глаза: десятки банок, разные названия, обещания быстрого прогресса. Как понять, что действительно нужно, а что может оказаться лишним?

Для чего нужно спортивное питание

Прежде всего важно понимать: спортивное питание — это всего лишь дополнительный источник питательных веществ. Основу вашего прогресса всегда будут составлять:

• сбалансированный рацион;

• регулярные тренировки;

• режим сна и восстановления.

Если этих трёх элементов нет, никакой протеин не решит проблему. Но если база выстроена, спортпит помогает:

• восполнить недостаток белка, витаминов или минералов;

• ускорить восстановление после тренировок;

• поддержать рост мышечной массы или снижение веса;

• повысить уровень энергии во время занятий.

Основные виды спортивного питания

Чтобы не потеряться среди множества добавок, разберём основные категории. 

1. Протеин

Самая популярная добавка. Протеиновый порошок — это концентрат белка, необходимого для восстановления и роста мышц. Протеин бывает сывороточный, казеиновый и растительный.

• Сывороточный получают из молочной сыворотки, которая остаётся при производстве сыра и творога. Это лёгкий белок: быстро усваивается, отлично подходит для употребления сразу после/ во время тренировки.
  

• Казеиновый протеин делают из молока. Это более тяжёлый и медленный белок: он кормит мышцы постепенно, поэтому его часто пьют перед сном.
  

• Растительный протеин получают из гороха, сои, риса, поэтому он подойдёт тем, кто избегает животных продуктов.

Начинающим чаще всего достаточно сывороточного протеина. Он закрывает белковый дефицит и помогает легче соблюдать норму.

2. Аминокислоты (BCAA, EAA)

Это строительные блоки белка. BCAA (лейцин, изолейцин, валин) популярны у тех, кто тренируется на сушке, так как помогают сохранить мышцы. Однако, если вы получаете достаточно белка с пищей и протеином, отдельный приём BCAA может быть не критичен.

3. Креатин

Одна из самых изученных и эффективных добавок. Повышает силовые показатели и выносливость, способствует росту мышечной массы за счёт увеличения запасов энергии (АТФ) в мышцах. Принимается курсами, обычно по 3–5 г в день.

4. Предтренировочные комплексы

Содержат кофеин, бета-аланин и другие компоненты, которые повышают бодрость, концентрацию и желание тренироваться. Новичкам стоит использовать с осторожностью — иногда обычная чашка кофе перед тренировкой работает не хуже.

5. Витамины и минералы

При активных нагрузках организм расходует больше микроэлементов. Поливитамины, омега-3, магний, витамин D часто становятся хорошей базой для поддержания здоровья и иммунитета.

Как выбрать спортивное питание

1. Определите цель. Хотите набрать мышечную массу? Делайте акцент на протеин и креатин. Планируете похудеть? Обратите внимание на протеин (он хорошо насыщает), аминокислоты и L-карнитин как дополнительный вариант.
   

2. Оцените рацион. Если вы и так едите много мяса, рыбы и молочных продуктов, возможно, вам не нужен большой запас протеина.
   

3. Изучайте состав. Чем меньше лишних добавок и подсластителей, тем лучше. Хорошие бренды честно указывают содержание белка, углеводов и жиров.
   

4. Обратите внимание на переносимость. У некоторых людей молочные протеины вызывают дискомфорт. В этом случае лучше попробовать растительные аналоги.
   

5. Смотрите на репутацию бренда. Проверяйте отзывы, сертификацию и происхождение. Дешёвый несертифицированный продукт может оказаться неэффективным или даже опасным.

Как правильно принимать протеин и витамины

• Протеин. Обычно 1 порция (25–30 г порошка) смешивается с водой или молоком и выпивается после тренировки или в течение дня между приёмами пищи.

• Креатин. 3–5 г в день, лучше в одно и то же время. Можно смешивать с протеином или соком.

• Витамины. Принимать нужно курсами, ориентируясь на рекомендации врача.

• Предтренировочные комплексы. Использовать не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы не выработалась толерантность.