Первый спуск без страха: как быстро научиться кататься на горных лыжах и сноуборде

Вы собираетесь на зимний курорт, например в Сочи, пересмотрели десятки красивых роликов со склонов и подумали: а вдруг у меня не получится? Это нормальное волнение, и оно проходит быстрее, чем кажется. Многие взрослые новички уже к третьему дню уверенно спускаются по зеленым трассам — самым простым на курорте — и получают от этого настоящее удовольствие. Разберём, что пригодится до поездки и в первые дни на склоне: что выбрать, как поставить ноги, чем заняться дома, какую экипировку взять и где лучше начинать.

Лыжи или сноуборд: что выбрать новичку

Лыжи дружелюбнее в первый день. Вы стоите на двух опорах, ноги работают независимо, и скользить получается почти сразу. Зато до уверенных параллельных поворотов дорога длиннее: многие надолго задерживаются на «плуге». У сноуборда характер обратный. Первые два дня проходят в серии падений, чаще на запястья и копчик, а на третий-четвёртый день всё внезапно складывается, и прогресс идет быстрее, чем на лыжах. Еще одна особенность: на подъемнике сноубордисту сложнее, потому что одна нога закреплена, а вторая свободна, и к этому нужно привыкнуть.

Если за плечами скейт, серф, вейк или коньки, скорее всего, освоение сноуборда пойдет проще. Если опыта с досками нет, а комфорта хочется с первого часа, берите лыжи. Не можете решить — проведите первый день на одном, второй на другом: прокат есть на всех крупных курортах, а пробный день с другим снаряжением обойдётся недорого.

Как научиться кататься на горных лыжах

Начните с ботинок. Они должны сидеть плотно: пятка не отрывается от колодки, пальцы слегка касаются носка, когда вы стоите прямо, и отходят назад, когда вы сгибаете колени. Свободный ботинок — главная причина боли в голенях и потери контроля. Длину лыж новичку подбирают примерно от подбородка до носа: короткие лыжи легче поворачивать. Крепления в прокате настраивает техник по вашему росту, весу и уровню, поэтому честно скажите, что вы начинающий.

Базовая стойка выглядит так: колени слегка согнуты, корпус чуть наклонён вперёд, руки перед собой на уровне пояса, взгляд направлен вперед. Ощущение похоже на посадку на высокий барный стул. Из неё получается «плуг»: носки лыж сведены, пятки разведены, и лыжи образуют треугольник. Чем шире треугольник и сильнее вы давите на внутренние канты, тем медленнее едете, так что тормозить в плуге просто: добавили давление и остановились.

Повороты вырастают из того же плуга. Чтобы повернуть направо, переносите вес на левую лыжу, и наоборот. Смотрите туда, куда хотите ехать, а не на носки лыж: тело само подстроится под взгляд. Так на практике и складывается ответ на вопрос, как кататься на горных лыжах.

С подъемниками тоже всё решаемо. На бугеле поставьте диск между ног так, чтобы он слегка упирался под ягодицы: садиться на него не нужно, лыжи держите параллельно и не пытайтесь рулить. На кресельной канатке встаньте на отметку, один раз оглянитесь на подъезжающее кресло и спокойно садитесь, когда оно коснётся вас сзади. На выходе поднимите носки лыж и спокойно съезжайте по горке.

Когда плуг стал привычным, на пологом склоне пробуйте сводить лыжи параллельно в конце поворота, затем всё раньше и раньше. Чаще всего это получается на четвертый-шестой день катания.

Как научиться кататься на сноуборде

Сначала определите стойку. При стойке «регуляр» впереди левая нога, при «гуфи» — правая. Простой тест: представьте, что скользите по гладкому полу в носках, и заметьте, какая нога шагает вперед. Или попросите друга слегка подтолкнуть вас в спину: нога, которая вышла вперёд, и есть передняя. Крепления в прокате выставят под вашу стойку, углы для новичка делают небольшими, чтобы поза была устойчивой.

На первых занятиях вы скользите с одной закрепленной ногой на пологом участке и осваиваете «падающий лист». Вы едете боком по склону на пятках, затем на носках, раскачиваясь, и управляете скоростью лёгким наклоном доски. Это упражнение дает то самое чувство канта (ощущение того, как металлический край доски врезается в снег и держит её в повороте), на котором держится техника. Когда раскачивание получается в обе стороны, переходите к поворотам. Поворот на пятках проще: вы будто присаживаетесь на невысокий табурет. На носках нужно сильнее согнуть колени и держать корпус открытым к склону. Поворот начинается с плеч и взгляда, а доска следует за ними.

Перед посадкой на канатку отстегните заднюю ногу, а на выходе скользите на передней, как на самокате. Бугель со сноубордом не любит резких движений, поэтому позвольте ему вас тянуть. Если хотите кататься на сноуборде без постоянных падений, потренируйте вход и выход с подъёмника на пологой площадке, пока движения не станут привычными.

Учитесь падать безопасно в обоих видах спорта: группируйтесь, не выставляйте руки вперед, на лыжах заваливаясь на бок и назад, а не пытайтесь устоять на прямых ногах.

Семь ошибок, которые делают почти все новички

Эти промахи встречаются очень часто, зато исправляются быстро.

1. Отклонение назад. Страх отклоняет корпус назад, а вес нужно держать над серединой лыж или доски, слегка наклоняясь вперёд.

2. Прямые ноги. Согните колени, как будто собираетесь присесть: амортизация возвращает контроль.

3. Взгляд под ноги. Смотрите на 10–15 метров вперёд, и тело поведет туда же.

4. Неподходящий прокат. Ботинок, который жмёт или болтается, портит день: меняйте его сразу, не терпите.

5. Занятия без обратной связи. Неверная стойка закрепляется за день, а переучиваться потом приходится дольше, чем учиться с нуля: один урок с инструктором это предотвращает.

6. Перегрузка в первый день. К концу долгого дня техника ухудшается, а риск падений растёт: вовремя уходите на отдых.

7. Пропущенная разминка. Десяти минут приседаний, махов ногами и вращений в суставах хватит, чтобы тело было готово к нагрузке.

Как научиться быстрее: подготовка, режим и спокойствие

За три-четыре недели до поездки начните готовить ноги и корпус: приседания, выпады, планка и упражнения на баланс, например стойка на одной ноге с закрытыми глазами. Трёх занятий в неделю по двадцать минут должно хватить, чтобы к концу первого дня на склоне мышцы не подвели.

На самом курорте катайтесь утром, пока трасса свежая и людей мало, а обедайте и отдыхайте, когда поток становится плотнее. Пейте воду чаще, чем хочется: на холоде жажда почти не чувствуется, но усталость от обезвоживания приходит быстро. Если страх высоты или скорости накрывает, остановитесь в безопасном месте у края трассы, сделайте несколько медленных вдохов и выдохов и возвращайтесь к плугу. Начинайте с зелёных трасс. На синюю переходите осознанно, а не на волне азарта.

Экипировка: что купить, а что взять в прокат

На первые две-три поездки лыжи, доску и ботинки разумнее брать в прокате: так вы поймете, какой стиль подходит, не тратя лишнего. Своё оборудование лучше покупать после того, как появится уверенность. А вот шлем, маску, перчатки и термобелье стоит купить до поездки: удобные и тёплые вещи напрямую влияют на то, сколько вы продержитесь на склоне. Для первого слоя не подойдет хлопок: он впитывает пот и остывает, а синтетика и мериносовая шерсть отводят влагу. Тем, кто выбирает сноуборд, пригодятся защитные шорты и защита запястий: это самые частые места ушибов.

Если вам важен образ, а склоны давно превратились в маленький подиум, выбирайте яркие куртки и ретро-силуэты: они выглядят эффектно и делают вас заметнее на трассе. «Красиво» и «безопасно» здесь не спорят друг с другом.

Куда поехать: Сочи и другие курорты для новичков

Красная Поляна под Сочи — один из самых удобных вариантов для первой поездки. Роза Хутор, «Газпром Поляна» и курорт «Красная Поляна» принимают новичков: там есть учебные зоны, зеленые трассы и школы. Сезон начинается в декабре, а заканчивается в конце апреля или после майских праздников; точные даты зависят от снега, который на больших высотах ложится раньше и лежит дольше. Из других направлений для новичков хорошо подходят Домбай, Архыз, Шерегеш и Банное: ски-пассы и проживание нередко обходятся дешевле, а пологих трасс для первых шагов хватает. Эльбрус лучше оставить на второй сезон из-за высоты и резких перепадов погоды.

Трассы маркируются по цветам: зеленая для новичков, синяя для тех, кто уже держит плуг или поворот на пятках, красная для уверенных и чёрная для опытных. Ски-пасс продается на один день или несколько, а на части курортов есть варианты на несколько часов: для первого занятия хватит и такого. В праздничные даты цены растут, поэтому бронируйте заранее, а актуальные тарифы сверяйте на сайте курорта.

С инструктором или самостоятельно

Видео помогает понять идею, но не заметит, что вы заваливаетесь назад. Инструктор исправляет это за минуты и за два-три занятия экономит вам неделю неудачных попыток. Групповые уроки дешевле и веселее, индивидуальные быстрее дают результат, если вы нервничаете или хотите прогресса за пару дней. Ориентируйтесь на несколько тысяч рублей за индивидуальный час, в группе выходит заметно доступнее, а точные цены лучше уточнить в школе. Выбирая инструктора, смотрите на аккредитацию школы и свежие отзывы, а при записи расскажите о своих целях и уровне.

Безопасность на склоне

Международная федерация лыжного спорта (FIS) вывела десять правил поведения на трассе. Если коротко: уступайте тем, кто едет ниже вас, не останавливайтесь за поворотами и в узких местах, смотрите вверх, прежде чем стартовать, выбирайте скорость по условиям и помогайте пострадавшим, вызывая спасателей. Оформите страховку, в которой явно указан зимний спорт, а номер спасательной службы с карты трасс сразу сохраните в телефон.

Частые вопросы

• Сколько дней нужно, чтобы научиться кататься на сноуборде? Чтобы уверенно съезжать по зелёной трассе, обычно хватает трёх-четырёх дней с инструктором.

• Что проще для новичка: лыжи или сноуборд? Лыжи проще в первый день, на сноуборде прогресс  быстрее со второй половины недели.

• Можно ли научиться самому по видео? Основы поймёте, но ошибки в стойке без внешнего взгляда не заметите, поэтому хотя бы один урок с инструктором себя оправдает.

• Нужна ли физподготовка? Обязательной она не считается, но три недели лёгких упражнений заметно облегчат первые дни.

• С какого возраста и до какого можно начинать? Ограничений почти нет: начинают и в пять лет, и после пятидесяти, если нет противопоказаний.

Осталось выбрать даты, забронировать первое занятие с инструктором и положить в чемодан теплые носки. Всё остальное склон подскажет сам.

Дарья Кон, визажист, книголюб и автор Wibes

#горныелыжи #сноуборд #КраснаяПоляна #зимнийотпуск